تمارين للارداف و الاوراك >> بالصور

[اسير عيونها]

تمارين للارداف و الاوراك >> بالصور

تمارين للارداف و الاوراك >> بالصور


التمرين الأول

مد الساق هو تمرين تقليدي بسيط يهدف لتقوية العضلة رباعية الرؤوس ، وهو تمرين رائع لمن يهدف لتقوية العضلات المحيطة بالركبة للمزيد من الدعم والثبات.
ويمكنكِ تأدية هذا التمرين باستخدام جهاز لمد الساق ، بيد أنه يمكن أداءه كذلك في أي وقت وأي مكان باستخدام ثقل على الكاحل أو أي رباط مقاوم لزيادة الشدة ، وبامكانكِ كذلك الجلوس على كرة التمارين لجعل الحركة أكثر صعوبة

إجلسي كما هو موضح بالرسم على كرسي او على كرة التمارين ، حافظي على جسمكِ ثابتاً ، قومي بمد الساق اليمنى وثني القدم ، ثم قومي برفعها بحيث تصبح الساق موازية للأرض، ثم قومي بخفضها من جديد حتى يكاد الكعب يلامس الأرض ثم كرري المد والرفع من 16-20 مرة قبل تمرين الساق الأخرى.
ستشعرين بتأثير التأثير في الجهة الأمامية من الفخذ والعضلات الثانية للورك.








التمرين الثاني: تقوية عضلات باطن الفخذ


يشكل هذا التمرين طريقة عظيمة لتقوية العضلات الصغيرة في باطن الفخذ وصولا لمزيد من تقوية العضلات المحيطة بالركبة ، ويمكنك استخدام أي نوع من الكرات ، بيد أن استخدام الكرة الطبية ذات الوزن أفضل ، وذلك لاضفاء المزيد من الشدة الى التمرين.
اجلسي بهامة مرفوعةعلى الكرسي واضغطي بشدة الكرة الطبية او اية كرة منفوخة بين ركبتيك.
حافظي على ثبات الردفين اثناء عصر الكرة بين ركبتيك من أجل عضلات الفخذين الداخلية.
حافظي على الشد والضغط على الكرة ثم عاودي ثانيةٍ دون ان ترخي الكرة من دورة الى ثلاث دورات بتكرار من 16-20 مرة









التمرين الثالث: الوطء على الكرة

الصعب العمل على الجزء الخلفي من الجسد في وضعية الجلوس ، بيد أن الجزء الخلفي من الجسد في وضعية الجلوس ، بيد أن طريقة الدوس على الكرة تعتبر طريقة ديناميكية لتزويد وركيك وفخذيك بالدم أثناء تركيز الانتباه على العضلات الثانية للورك والعضلة رباعية الرؤوس.
كما انك بهذا التمرين تمرنين التوازن لديك اذ تبادلين بين قدمٍ وأخرى.
اجلسي على الكرسي بثبات وضعي الكرة الطبية أمامك على الأرض ..
ارفعي الساق اليمنى وحافظي عليها مثنية واضغطي باصابع القدم اليمنى على رأس الكرة الطبية.
ارجعي الساق ثانية واضغطي على الكرة باصابع القدم اليسرى على الكرة.
واصلي ذلك بأسرع ما تستطيعين وبادلي بين القدمين مع الحفاظ على الردفين ثابتين.
كرري ذلك لثلات دورات مع التكرار من 16 الى 20 مرة في كل دورة.





منـــقول للفائده

المصدر: منتدى الحياة الزوجية | دليل النساء المتزوجات | الثقافة الزوجية والعائلية - من قسم: الرجيم - الرجيم الصحي - أكلات للرجيم -Diet

---

jlhvdk gghv]ht , hgh,vh; >> fhgw,v

[حنين 14]

موضوع مهم ومفيد يعطيك العافيه أخي على الطرح

دمت بحفظ الله ورعايته

[طبيب متواضع]

[ahmed al-siyabi]

موضوع مهم ومفيد يعطيك العافيه

[himo]

موضوع رائع

شكرا لك

[سيدة النجوم]

بسم الله الرحمن الرحيم
مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه

[انثى جدا]

مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه

[اسير عيونها]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة حــنين

موضوع مهم ومفيد يعطيك العافيه أخي على الطرح

دمت بحفظ الله ورعايته

الله يعافيك خيتو حنين

وشاكرلك على مرورك

[اسير عيونها]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة طبيب شعبى

العفو اخوي طبيب شعبي

وشاكرلك على مرورك

[اسير عيونها]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ahmed al-siyabi

موضوع مهم ومفيد يعطيك العافيه

العفو اخوي احمد

وشاكرلك على مرورك

[اسير عيونها]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة himo

موضوع رائع

شكرا لك

العفو himo

وشاكرلك على مرورك

[اسير عيونها]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة سيدة النجوم

بسم الله الرحمن الرحيم
مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه

الله يعافيك سيده النجوم

وشاكرلك على مرورك

[اسير عيونها]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة انثى جدا

مشكوووووور والله يعطيك الف عافيه

الله يعافيك انثى جدا

وشاكرلك على مرورك

[ام جميله]

يعطيك الف عافية على الموضوع المفيد والمميز

[اسير عيونها]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ام جميله

يعطيك الف عافية على الموضوع المفيد والمميز

الله يعافيك ام جمليه

وشاكرلك على مرورك